आपके पैर पूरा दिन आपके शरीर का भार सहते रहते हैं| दिन के अंत में आपके पैर काफी थके हुए और दर्द महसूस करते हैं| कभी-कभी आपके पैरों की एड़ियों या मांसपेशियों में मोच आने के कारण दर्द हो सकता है|

आपको कसे हुए और बिना आरामदेह जूते; जैसे हील आदि पहनने से भी पैरों में दर्द हो सकता है| इसके लिए आप आरामदेह जूते पहनकर पैरों के दर्द की रोकथाम कर सकते हैं|

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पैरों में दर्द के घरेलू इलाज

पैरों में दर्द होने से आपको कमजोरी का अहसास हो सकता है, आपको चलने में तकलीफ हो सकती है| अगर आपने पैरों के दर्द का सही इलाज नहीं किया, तो यह समस्या स्थायी हो सकती है|

पैर दर्द के सामान्य कारण:

पैर दर्द के कुछ सामान्य कारण इस प्रकार हैं:

  • छोटी चोटें जैसे मोच आदि के वजह से
  • मांसपेशियों में ऐंठन
  • मोटापा
  • हड्डी टूटना
  • पैर के छाले की वजह से
  • दवाओं की वजह से पैरों में सूजन आना
  • एथलीट फुट
  • प्लांटार फासिसाइटिस
  • गर्भावस्था में कभी-कभी पैरों में दर्द भी होता है
  • अनुचित जूते के कारण पैर की अंगुलियां मुड़ जाती है, जिसके कारण भी पैर दर्द होता है

अन्य कारक जो आपके पैरों में गंभीर दर्द का कारण बन सकते हैं जैसे की कॉर्न्स (गोखरू) या कॉलस (सख्त त्वचा), गठिया और पैर के नाखून  का अन्दर की ओर बढ़ना आदि|

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पैरों का दर्द और भी ज्यादा हो सकता है, जिससे आपको चलने में भी परेशानी हो सकती है, विशेष रूप से खेल-संबंधी चोट के मामलों में। यदि आप डॉक्टर से परामर्श लिए बिना उपचार करते है, तो इससे आपकी समस्या और भी गंभीर हो सकती है।

डॉक्टर से परामर्श कब लें:

यदि दर्द कम नहीं हो रहा है और आप निम्नलिखित परेशानियों का सामना कर रहे हैं तो बिना देरी किए अपने चिकित्सक से परामर्श करें|

पैरों के दर्द का घरेलू उपचार:

उपचार के लिए जाने से पहले आपको दर्द का कारण समझना चाहिए| उसके बाद उपचार के लिए जाना ही अच्छा होता है। हालाँकि, कुछ पहले प्राथमिक देखभाल करते है फिर उपचार के लिए जाते हैं| कुछ उपाय किसी भी तरह के दर्द में आप इस्तेमल कर सकते हैं| आप खुद को आराम देने के लिए RICE (रेस्ट, आइस, कम्प्रेशन, और एलिवेशन) विधि का प्रयोग कर  सकते हैं।

यहाँ पैरों के दर्द से राहत पाने के 5 घरेलू उपाय दिए जा रहे हैं, जिनके इस्तेमाल से आप पैरों के दर्द को कम कर सकते हैं|

विधि 1: गर्म या ठंढा सेंक (वार्म या कोल्ड कंप्रेस)

आप पैर दर्द से राहत पाने के लिए वार्म या कोल्ड कंप्रेस का इस्तेमाल कर सकते हैं| आपको किस कंप्रेस का उपयोग करना है, यह दर्द के कारण पर निर्भर करता है|

मांसपेशियों में खिंचाव होने पर वार्म कंप्रेस काफी आरामदायक होता है, जबकि कोल्ड कंप्रेस सूजन को कम करके दर्द से राहत देता है| (1) (2)

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फुट एंड एंकल पर क्लिनिकल रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कोल्ड को सोने से 20 मिनट पूर्व लगाया जाय  तो प्लांटर फेशिया सूजन के लिए सबसे प्रभावी उपचार था। (3)

अगर आपको पूरा दिन खड़े रहने के कारण पैरों में दर्द हो रहा है, तो हम आपको वार्म कंप्रेस के इस्तेमाल की सलाह देते हैं|

# गर्म सेंक (वार्म कंप्रेस)

1. राइस कंप्रेस तैयार करके इसे गर्म कीजिये
राइस कंप्रेस तैयार कीजिये
  • एक पुराने मोजे में कच्चे चावल भरकर राइस कंप्रेस तैयार कीजिये|
  • राइस कंप्रेस को एक मिनट तक माइक्रोवेव में गर्म कीजिये|
2. तैयार वार्म कंप्रेस का इस्तेमाल कीजिये
वार्म कंप्रेस का इस्तेमाल कीजिये
पैरों के दर्द के लिए वार्म कंप्रेस का इस्तेमाल कीजिये
  • दर्द कम करने के लिए वार्म कंप्रेस को पैरों में उपयोग कीजिये|
  • आप इसे फिर से गर्म करके इस्तेमाल कर सकते हैं|

# ठंढा सेंक (कोल्ड कंप्रेस )

अगर आपको खेल के दौरान पैर में चोट लग गयी है, हड्डियों में नीला निशान पड़ गया है अथवा मांसपेशियों या एड़ियों में मोच आ गयी है, तो आपको चोट लगने के पहले 48 घंटों में दर्द कम करने के लिए कोल्ड कंप्रेस का इस्तेमाल करना चाहिए|

1. बर्फ को कपड़े में लपेटकर कोल्ड कंप्रेस तैयार कीजिये

बर्फ को कपड़े में लपेट लीजिये

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  • एक साफ़ तौलिया पर बर्फ के कुछ टुकड़े रखिये|
  • कपड़े के चारों किनारों को एक साथ पकड़कर बंडल बना लें|
2. तैयार कोल्ड कंप्रेस का इस्तेमाल कीजिये
कोल्ड कंप्रेस का इस्तेमाल कीजिये
कोल्ड कंप्रेस को तीन से पांच मिनट तक इस्तेमाल कीजिये|
  • तैयार कोल्ड कंप्रेस को पैरों पर तीन से पांच मिनट तक लगाइए|
  • पैरों के दर्द से निजात पाने के लिए आप इसे दिन में कई बार इस्तेमाल कर सकते हैं|

विधि 2: एप्सम साल्ट

एप्सम साल्ट में मैग्नीशियम की अधिकता होती है, जो दर्द कम करने में सहायक है| अपने पैरों को एप्सम साल्ट और पानी के मिश्रण में डालकर रखने से चोट की दर्द में बहुत जल्द ही आराम मिलता शुरू हो जाता है| (4)

अपने पैरों को एप्सम साल्ट के पानी में रखिये

पैरों को एप्सम साल्ट के पानी में रखिये
एप्सम साल्ट का पानी दर्द से तुरंत राहत देता है|
  • एक कटोरे में एक चौथाई कप (लगभग 32 ग्राम) एप्सम साल्ट निकाल लीजिए|
  • एक छोटे तब में सहन करने योग्य गर्म पानी भर लीजिये|
  • पानी में एप्सम साल्ट डालकर हाथों से अच्छे से घोल लीजिये|
  • अब अपने पैरों को बीस से तीस मिनट तक इस पानी में रखिये|

पूरा दिन भाग-दौड़ करने के बाद अगर आपको थकान महसूस हो रही है, तो आप प्रतिदिन एप्सम साल्ट के पानी में पैरों को रख सकते हैं| असल में आप पूरे शरीर के दर्द और मांपेशियों की अकड़न को कम करने के लिए नहाने के पानी में एप्सम साल्ट मिला सकते हैं|

विधि 3: मालिश

पैरों को आराम देने के मामले में गर्म तेल से मालिश करना एक घरेलू नुस्खा होता है| आप लौंग के तेल को जैतून के तेल (ऑलिव ऑयल) के साथ मिला सकते हैं| लौंग के तेल में दर्द और सूजन को काम करने के गुण पाए जाते हैं| (5)

आवश्यक सामग्री:

पैरों में मालिश करने के लिए आवश्यक सामग्री:

  • लौंग का तेल – पांच से सात बूँदें
  • जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल) – दो बड़े चम्मच (लगभग 30 मिली0)

1. लौंग और जैतून के तेलों का मिश्रण तैयार कीजिये

तेलों का मिश्रण तैयार कीजिये

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  • एक कटोरी में दो बड़े चम्मच जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल) या कोई अन्य तेल निकाल लीजिये|
  • इसमें लौंग के तेल कि पांच से सात बूँदें डालिए|

2. तैयार मिश्रण से पैरों में मालिश कीजिये

पैरों में मालिश कीजिये
तेलों के इस मिश्रण से पैरों का दर्द कम हो जाता है|
  • तेलों के इस मिश्रण को माइक्रोवेव में तीस सेकंड तक गर्म कीजिये|
  • इससे हल्के हाथों से पैरों में मालिश कीजिये|

रात में सोने से पहले पैरों में मालिश करना बेहतर रहता है| बिस्तर पर जाने से पहले पैरों में मालिश कर लीजिये| इसके बाद पैरों में मोजे पहन लीजिये| इससे आपको रातभर में काफी आराम मिलेगा| आप पैरों के दर्द को खत्म करने के लिए चार से पांच दिनों तक इस तेल से मालिश कीजिये|

विधि 4: हाइड्रोथेरेपी

हाइड्रोथेरेपी में हीट और कोल्ड; दोनों थेरेपी के फायदे शामिल होते हैं| यह थेरेपी मुख्य रूप से मांसपेशियों का दर्द कम करने में काफी प्रभावी होती है| अपने पैरों को गर्म और ठण्डे पानी में रखने से रक्त संचार बढ़ जाता है, जिससे सूजन कम हो जाती है|

गर्म और ठंडे पानी में बारी-बारी से अपने दर्द या घायल पैरों को भिगोने से सूजन काम होती है और रक्त परिसंचरण बढ़ाता है, जिससे दर्द में आराम मिलता है| (6)(7)

अपने पैरों को गर्म और ठण्डे पानी में रखिये

पैरों को गर्म और ठण्डे पानी में रखिये
पैरों की सूजन कम करने के लिए पैरों को गर्म और ठण्डे पानी में रखिये|
  • एक छोटे टब में सहन करने योग्य गर्म पानी भर लीजिये|
  • दूसरे टब में ठंडा पानी भर लीजिये|
  • गर्म पानी को जांच लें कि यह अधिक गर्म तो नहीं है|
  • फिर पैरों को गर्म पानी वाले टब में तीन मिनट तक रखिये|
  • तीन मिनट बाद पैरों को इस टब से निकाल लीजिये और ठण्डे पानी वाले टब में डालिए|
  • पैरों को ठण्डे पानी में तीस से साठ सेकंड तक रखिये|
  • अब अपने पैरों को फिर तीन मिनट के लिए गर्म पानी में रखिये|
  • पैरों के दर्द से निजात पाए के लिए दो से तीन बार यह प्रक्रिया दोहराइए|

विधि 5: व्यायाम और योग

अधिक तनाव से साइटोकिन्स नामक सूजन उत्पन्न करने वाले बायोमार्कर में वृद्धि होती है जो पुराने दर्द और सूजन का कारण बनती है। यदि तनाव को कम नहीं किया गया, तो यह साइटोकिन गतिविधि समय के साथ अत्यधिक हानिकारक हो सकती है। दैनिक जीवन के तनावों का मुकाबला करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक व्यायाम और योग है| (8)

आप पैरों के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं| स्ट्रेचिंग व्ययाम और योग करने से आपके पैरों की मांसपेशियाँ मजबूत हो जायेंगी और पैरों के दर्द में आराम मिलेगा| (9)

# व्यायाम

A. अंगूठे का व्यायाम
अंगूठे के व्यायाम का अभ्यास कीजिये
पैरों के अंगूठों को स्ट्रेच कीजिये|
  1. आगे की ओर हल्का-सा झुककर अपने दायें पैर के बल खड़े हो जाइए|
  2. दायें हाथ से किसी मेज का सहारा लेकर बाएं बाएं पैर को पीछे की ओर कीजिये|
  3. बाएं पैर के अंगूठे को इस प्रकार से स्ट्रेच कीजिये, ताकि अंगूठे का आगे का भाग जमीन में छुए|
  4. ऐसा करने से आपको पूरे पैर में खिंचाव का अहसास होगा|
  5. तीस सेकंड तक इसी अवस्था में बने रहिये, फिर अपने बाएं पैर को जमीन पर सीधा रख लीजिये|
  6. अब अपने दायें पैर को स्ट्रेच करने के लिए यही प्रक्रिया दोहराइए|
  7. पैर के दर्द को कम करने के लिए प्रतिदिन पांच मिनट तक अंगूठे का व्यायाम कीजिये|
B. पाँचों उँगलियों का व्यायाम

पाँचों उँगलियों के व्यायाम का अभ्यास कीजिये

  1. एक कुर्सी पर बैठ जाइए|
  2. अपने बाएं पैर को दायें पैर के ऊपर इस प्रकार से रखिये कि बाएं पैर की एड़ी दाएँ पैर की जांघ पर आये|
  3. अपने दायें हाथ की उँगलियों को अंगूठों और उँगलियों के बीच रखिये और बाहर की तरफ खींचे |
  1. तीस से साठ सेकंड तक इसी अवस्था में रहिये| आपको अंगूठे को ऊपर और नीचे खींचना नहीं है|
  2. अब दायें पैर के साथ यही प्रक्रिया दोहराइए|
  3. पैरों के दर्द से राहत पाने के लिए दिन में एक बार इसका अभ्यास कीजिये|

# योग

A. हीरो पोज
हीरो पोज का अभ्यास कीजिये
पैरों के दर्द के लिए हीरो पोज का योग कीजिये|
  1. योगा मैट पर घुटनों के बल बैठ जाइए| अपने घुटनों को पास-पास रखकर कूल्हों (हिप) को एक योगा ब्लॉक पर रखिये|
  2. अपना पूरा भार पेट पर करके इस प्रकार से बैठिये कि आपकी एड़ियाँ हिप को स्पर्श करें|
  3. अपनी हथेलियों को घुटनों पर रखकर सीधे बैठ जाइए और पैरों के अंगूठों को जमीन पर स्ट्रेच कीजिये|
  4. आपके पंजे का ऊपरी भाग जमीन पर छूना चाहिए|
  5. गहरी सांसें लीजिये और आप जा तक इसी अवस्था में रह सकते हैं, बने रहिये|
  6. फिर कुछ मिनटों के लिए आराम (रिलैक्स) कीजिये|
  7. पैरों के दर्द से राहत पाने के लिए दो से तीन बार यह योग कीजिये|

नोट: इस पोज में अधिक बल मत लगाइए| जब तक संभव हो, तब ही तक इस अवस्था में रहिये| आरम्भ में एक मिनट तक यह पोज बनाइये, फिर धीरे-धीरे यह समय पांच से दस मिनट तक बढ़ा सकते हैं|

B. पैरों को दीवार पर ऊपर उठाना
पैरों को दीवार पर ऊपर उठाने का योग कीजिए
यह योग करके आपको पैरों के दर्द में काफी आराम मिलेगा|
  1. किसी दीवार या दरवाजे से के सहारे जमीन पर एक योगा मैट बिछा लीजिये| आप सहारे के लिए अपने कूल्हों (हिप) के नीचे तकिया भी लगा सकते हैं|
  2. छत की ओर चेहरा करके इसपर लेट जाइए और गहरी साँसे लीजिये|
  3. साँस बाहर छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़िये| धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार के सहारे ऊपर उठाइये| यह ध्यान रखिये कि आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है|
  4. अपने हाथों को ऊपरी शरीर से थोड़ी-दूरी पर हथेली खोलकर रखिये| अपने पैरों को दीवार के सहारे स्ट्रेच कीजिये|
  5. दस मिनट तक इसी अवस्था में रहकर साँसें लीजिये|
  6. पहले वाली अवस्था में वापस आने के लिए पहले अपने घुटनों को मोड़िये और शरीर को एक ओर घुमाकर धीरे-धीरे उठिए|

आप थकान भरे दिन के बाद पैरों को आराम देने के लिए यह योग कर सकते हैं|

नोट: ग्लूकोमा या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को यह रोग नहीं करना चाहिए|

सुझाव:

  • अगर गठिया के कारण आपके पैरों में दर्द हो रहा है, तो पैरों को दर्द से राहत देने के लिए गर्म पानी में दो कप (लगभग आधा लीटर) सेब के सिरके और आधा कप (लगभग 100 ग्राम) एप्सम साल्ट को मिलाइए| अपने पैरों को इस पानी में बीस मिनट तक रखिये| आप प्रतिदिन इसका उपयोग कर सकते हैं|
  • आप दर्द कम करने के लिए काइएन पेपर का इस्तेमाल कर सकते हैं| यह नसों को सुन्न करके रक्त संचार को बढ़ावा देता है, जिससे दर्द कम हो जाता है| आधा छोटा चम्मच (लगभग 2 ग्राम) काइएन पेपर पाउडर को गम पानी में मिलाइए| इसमें पंद्रह से बीस मिनट के लिए पैरों को रखिये|
  • जहाँ तक संभव हो, हील्स न पहनें क्योंकि ये पैरों में दर्द का एक कारण हो सकता हैं| समय के साथ, ऊँची एड़ी के जूते आपके पैरों की कुछ हड्डियों को भी स्थानांतरित कर सकते हैं, जिससे गंभीर दर्द के साथ स्थायी क्षति हो सकती है।
  • अगर आपका वजन सामान्य से अधिक है और आपको लगातार पैर दर्द की शिकायत बनी रहती है, तो आप अपना वजन नियंत्रित करके पैरों के दर्द को कम कर सकते हैं|

प्रमाण:

  1. Treating pain with heat or cold compress. Marshfield Clinic Health System (MCHS). https://www.marshfieldclinic.org/sports-wrap/ice-or-heat. Published 2012.
  2. Using Heat and Cold for Pain Relief. www.arthritis.org. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php.
  3. Petrofsky JS, Laymon MS, Alshammari F, Khowailed IA. Evidence-Based use of Heat, Cold and NSAIDS for Plantar Fasciitis. OMICS International. https://www.omicsonline.org/open-access/evidence-based-use-of-heat-cold-and-nsaids-for-plantar-fasciitis-2329-910X-2-140.php?aid=28451. Published June 5, 2014.
  4. Warm Water Works Wonders on Pain. www.arthritis.org. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/tips/warm-water-therapy.php.
  5. Deep Tissue Massage for Plantar Fasciitis. Pacific College. https://www.pacificcollege.edu/news/blog/2014/12/05/deep-tissue-massage-plantar-fasciitis. Published April 9, 2017.
  6. Sánchez AMC, Peñarrocha GAM-, -Palomo IL. Hydrotherapy for the Treatment of Pain in People with Multiple Sclerosis: A Randomized Controlled Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/473963/. Published July 14, 2011.
  7. Sylvester KL. Investigation of the effect of hydrotherapy in the treatment of osteoarthritic hips. Clinical Rehabilitation. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/026921559000400307. Published August 1, 1990.
  8. Tian R, Hou G, Li D. A Possible Change Process of Inflammatory Cytokines in the Prolonged Chronic Stress and Its Ultimate Implications for Health. The Scientific World Journal. https://www.hindawi.com/journals/tswj/2014/780616/. Published June 3, 2014.
  9. Lee JH, Gak HB. Effects of self-stretching on pain and musculoskeletal symptom of bus drivers. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540496. Published December 2014.
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